2021年1月20日，DUT神吹之大神有话说第二期活动在线上成功举办。85级校友温雪莲校友以自己的日常训练为例，从习惯养成、训练日记、饮食和营养以及拉伸和力量训练四个方面进行了“无伤跑马”的经验分享。

【校友简历介绍】

温雪莲校友1989年毕业于大连理工大学电子系，现为烟台万华化工设计院注册电气工程师。2017年9月底开启了温雪莲校友的马拉松生涯，在2019年9月20日获得龙口国际马拉松女子全程第一名，2020年1月5日取得厦门国际马拉松女子全程年龄段第二名。

习惯养成

在习惯养成中，温雪莲校友提出了以下建议，首先选择一个相对固定的时间作为自己的运动时间，对于入门人员，每周进行3~4次，每次3~5公里的跑步训练，并持续坚持3个月左右；习惯形成后，把跑步列为自己生活的一项重要内容，并需要一定要投入，如买书，找教练以及参加训练营等；最后根据自己的体能，循序渐进的增加跑量，制定自己的训练计划，在日常训练中注意观察自己身体的反应，有异常之处，找到原因，及时解决。

训练日记

从2019年11月1日开始，温雪莲校友开始坚持写训练日记，主要包括天气，跑步路线的路况，自己的身体状况，时间，跑步时的感受，同时在读书和看文章时，自己认为有价值和新收获的部分也会记录到训练日记当中。温雪莲校友表示虽然在手表和运动软件上都有跑步的数据，但每天晚上写训练日记，是对自己当天早上跑步状态的一个回顾，通过记录发现问题，找到解决问题的方法，以便于调整第二天的训练。

饮食和营养

饮食和营养是最重要的一点，也是最容易忽视的问题之一。温雪莲校友对日常训练中如何正确补充水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、铁和钙等营养元素进行了分享。温雪莲校友提醒大家一定要注意碳水和蛋白质的均衡，否则长期下去，不但运动不出成绩，身体还会出现伤病。并且马拉松选手因血容量增加，铁摄入较少，足底撞击性溶血，以及通过汗液、尿液和消化系统的流失，使得身体铁含量更低，因此建议未绝经的女性每天需要15毫克的铁，而男性和绝经的女性每天需要10毫克的铁。

拉伸和力量训练

温雪莲校友推荐克里斯蒂安·博格的《精准拉伸》给供大家参考学习。并分享了自己拉伸习惯，日常晨跑时，会在第1公里的慢跑中动态进行跑前拉伸，跑后拉伸一般是停跑后，先快走1公里左右，然后跟着咕咚的跑后拉伸视频进行。力量训练对改善跑姿和提高步幅具有重要的作用，在日常跑步中加入力量训练，让自己在无伤跑马的路上走得更好。

内容来源：马拉松跑友会

编辑排版：孙镜茹

责任编辑：王子悦 俞洲